【悩み・うつ・対処・認知行動療法】 考え方のクセを見つける（手軽にできるメンタルヘルスチェック）

　どーもです。　

　今回は「心の健康」についてです。私自身も「うつ状態」を経験しましたので、心が辛いとき、少しでも楽になれるような考え方のヒントについて一緒に考えたいと思います。

　このブログ記事では・・・

　①　うつ状態の人にとっての「不調」とは

　②　不調を避けるために気を付けること

　③　「６つの考え方」のクセ

　④　悪いクセ（習慣）から良いクセに転換するため

以上の４つについて紹介します。 

　①　うつ状態の人にとっての「不調」とは

 　私自身が精神的に辛い時期、そして今でもなお落ち込んだりする時に考えようと努力していることがあります。

　それは「なぜ、こんなに落ち込んでいるのだろう？」ということです。

　確かに寝不足だとか、風邪気味だとか、誰かとケンカしたとか、明確な理由があれば簡単な話ですが、メンタル的な不調を抱えている人にとっては、心の不調が「突然」やってくるものです。

　私も何気なく食事をしていたら、突然「悲しい」気分になったりもします。

　家族と話していただけなのに、突然「一人になりたい」という気分になったりもします。

　抑うつ状態の人の考え方や感じ方は、普段の場合と異なるケースがほとんどです。本人ですら理由がわからず戸惑ってしまいますし、いつ、どんな時に発生するのかもわかりません。きっとこの感覚は本人や体験をしたことのある方でなければイメージできないかもしれません。
　

　メンタルヘルスに向き合うための第一歩は、この原因不明の「不調」や「不安」、本人にしかわからない「何か」が存在するということを理解しておくということです。

　私自身が「原因不明」の落ち込みに気づいたとき、「これは悪い『考え方のクセ』をしているかもしれない」と考えるようにしています。

　②　不調を避けるために気を付けること

　不調を避けるとありますが、結論を言うと、不調は避けられません。正しく言うと、「避けられない不調」があるということです。

　先ほども書いた通り、原因がある不調についてはそれを「予防」することも、「解決」することもできるかもしれません。

　ただ、いつ、どんな感情が襲ってくるかわからない「不調」については避けきれない場合があります。

　そのために大切なことは

　　誰にでも「不調」はやってくる。 　

　　自分だって「不調」になってもいい。 　

　　「不調」になって人に頼ることもあっていい。

　というように「不調」である自分を認めてあげる心構えが大切です。

　まずは、自分自身が「不調」な自分を認めて、受け入れる準備をしておくことが重要です。

　③　「６つの考え方」のクセ

　「不調」な自分を受け入れ、原因不明な「不調」の状態であることに気づいてからは、今の自分が「６つの考え方」になっていないかをチェックします。この「６つの考え方」は極端だったり、偏ったりした考え方で、普段調子のよい時はしないような考え方です。

　ただ、精神的に弱っている人や、もともとの性格がそうさせている人など様々な要因から、この考え方になってしまう場合があります。

　
　特に抑うつ状態の人がなりやすいというだけで、誰しもが陥る可能性をもっています。ぜひ参考にしてみてください。

＜その１：推測や結論の飛躍＞ 　

　根拠がない、または逆の根拠があるのに、悲観的な結論を出してしまう。

（例） 　夜布団に入って翌日の仕事で「上司」に責められる自分を想像してしまう。  

＜その２：限定的な注目＞ 　

　肯定的な情報に目を向けず、否定的な情報ばかりを受け取る。

（例） 　家の掃除を計画して玄関とトイレの掃除は終わったけど、机を片付けられなかったから自分は掃除ができない人だと感じる。  

＜その３：過度な一般化＞ 　

　少ない出来事や経験から「全て同じ」と判断してしまう。またこれからも状況が変わらないと結論付ける。

（例） 　よく電話をする友人に「今日は電話をする時間がない」と断られてしまい、もう私と話したくないんだと思い詰める。  

＜その４：拡大・過少＞ 　

　小さな失敗でも大事にとらえてしまい、成功やできていることは「たいしたことではない」と考える。

（例） 　仕事の報告書を作成したが日付が間違えていることを上司に指摘され、「間違ってしまった」ということで頭がいっぱいになる。  

＜その５：自己関連＞ 　

　問題発生時に他の要因があるにも関わらず、自分のせいだと考えてしまう。

（例） 　家事が大変で疲れたという妻の言葉から、自分のせいで疲れが溜まっていると考えてしまう。  

＜その６：完璧主義＞ 　

　欠点があるから価値がないと思い込んでしまう。

（例） 　料理をしていたらコンロの火を消し忘れていて料理を焦がしてしまったので、自分は主婦失格だと考えてしまう。

　④　悪いクセ（習慣）から良いクセに転換するために
　
　どうでしょうか？　③であげた６つの考え方に心当たりはありませんか？

　全くないという人はきっといないと思います。前述したとおり、この考え方はなにも特別な人に、特別な時だけやってくるわけではありません。

　ですが、抑うつ状態の人はこの考え方が「強力」に現れたり、他の考え方ができない状態にあります。

　特に真面目で繊細な人がこの考え方に陥ってしまうと、強い自己嫌悪感を抱きます。それがエスカレートすると自分を傷つけてしまう可能性だってあります。

　この考え方のクセをすぐに変えることも難しいですが、まずは「気づいて」、自分がそういう状態になっていると認識してほしいです。

　自分の状態がわかってくると、「他の考え方ができるのでは？」という違った視点を持つことができます。

　認知行動療法ではその新しい考え方に気づいて、もう一度自分の状態を振り返る訓練をしていきます。

　具体的な方法や取り組み方は後日の記事で紹介したいと思います。

　苦しい時間、辛い時間を過ごしているみなさんが少しでも楽な気持ちになれることを祈っています。